Mel B., znana również jako Melania Brown, zdobyła rozgłos jako członkini kultowego brytyjskiego zespołu Spice Girls. Jednak po rozpadzie grupy Mel nie zatrzymała się na scenie muzycznej – stała się również guru fitnessu, pomagając ludziom na całym świecie osiągać lepszą kondycję i styl życia. Jednym z jej najbardziej popularnych treningów jest 10-minutowy zestaw ćwiczeń na jędrne pośladki. Przedstawiamy szczegółowy przewodnik po owym treningu oraz wskazówki, jak skutecznie go wykonywać.
Korzyści płynące z ćwiczeń na jędrne pośladki
Regularne wykonywanie ćwiczeń skoncentrowanych na mięśniach pośladkowych przynosi wiele korzyści zdrowotnych, estetycznych i funkcjonalnych. Oto kilka z nich:
- Poprawa wyglądu: Jędrne, uniesione pośladki nadają sylwetce kształt i proporcję.
- Wzrost siły i wytrzymałości: Wzmocnione mięśnie pośladkowe poprawiają osiągi w sporcie i codziennych aktywnościach.
- Lepsza postawa: Silne pośladki wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
- Redukcja bólów dolnej części pleców: Ćwiczenia te mogą zmniejszyć obciążenie pleców, poprawiając tym samym komfort życia.
Co będziesz potrzebować?
Aby rozpocząć trening Mel B., potrzebujesz minimalnego wyposażenia. Skupmy się na podstawowych elementach:
- Wygodne ubranie sportowe
- Mata do ćwiczeń
- Butelka wody
- Opcjonalnie: ciężarki na kostki, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń
Rozgrzewka przed treningiem
Zanim przejdziesz do głównej części treningu, ważne jest, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Przez około 2-3 minuty wykonuj lekkie ćwiczenia kardio, takie jak skakanie na skakance, marsz w miejscu lub dynamiczne przysiady.
- Skakanka: Skacz przez 1 minutę, aby podnieść tętno.
- Marsz w miejscu: Marsz z wysoko unoszonymi kolanami przez 1 minutę.
- Dynamiczne przysiady: Wykonuj przysiady z wyskokiem przez 1 minutę.
10-minutowy zestaw ćwiczeń na jędrne pośladki
Przejdźmy teraz do głównego zestawu ćwiczeń, które Mel B. poleca na jędrne pośladki. Każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy przez 1 minutę, bez przerw między nimi, aby utrzymać wysoką intensywność treningu.
1. Przysiady Sumoe
Stój w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Plecy proste, a ręce na biodrach lub przed sobą. Wykonaj przysiad, pamiętając, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Powróć do pozycji wyjściowej.
2. Wykroki do przodu
Stój prosto, nogi złączone. Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolano drugiej nogi, aby prawie dotknęło ziemi. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
3. Martwy ciąg jednonóż
Stojąc na jednej nodze, drugą nogę unosimy w tył, pochylając tułów do przodu, całkowicie prostując uniesioną nogę. Ręce wyciągamy przed siebie dla równowagi. Powtórz na drugą nogę.
4. Mostek biodrowy
Leżąc na plecach, zgiń kolana, stopy płasko na ziemi. Unieś biodra, napinając pośladki i utrzymując plecy proste. Opuszczaj biodra, ale nie dotykaj ziemi.
5. Muszelki
Leżąc na boku, zgiń kolana pod kątem 90 stopni. Złącz stopy i unieś górne kolano, trzymając stopy razem. Powtórz na drugą stronę.
6. Kopnięcia w tył na czworaka
Kładź się na rękach i kolanach. Unieś jedną nogę w tył, prostując ją w linii z plecami, i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.
7. Przysiady na jednej nodze (Pistol Squat)
Stojąc na jednej nodze, drugą nogę wyciągnij przed siebie. Wykonaj przysiad jak najniżej, potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.
8. Plank z unoszeniem nogi
Z pozycji plank (deska), napnij pośladki i unieś jedną nogę. Utrzymaj przez chwilę, po czym powtórz na drugą nogę.
9. Wspięcia na palce
Stojąc prosto, unieś się na palcach, napinając pośladki w górnej pozycji. Powoli powróć na całe stopy.
10. Side Lunges (Wykroki boczne)
Stój prosto, stopy razem. Zrób szeroki krok na bok jedną nogą, zginając drugą w kolanie. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Schłodzenie i rozciąganie po treningu
Po zakończeniu intensywnego treningu, ważne jest, aby dać mięśniom czas na schłodzenie i regenerację. Poświęć kilka minut na lekkie marsz w miejscu, delikatne rozciąganie mięśni pośladkowych i nóg:
- Rozciąganie ścięgien ud: Stoj na jednej nodze, drugą trzymaj za kostkę przy pośladku. Powtórz na drugą nogę.
- Pozycja gołębia: Z pozycji na kolanach, wyciągnij jedną nogę do tyłu, a drugą zegnij przed sobą. Pochyl się do przodu, aby poczuć rozciąganie.
- Rozciąganie pośladków: Leżąc na plecach, zgiń jedno kolano, przełóż nogę nad drugim kolanem i delikatnie przyciągnij obie nogi do siebie.
Ćwiczenia Mel B. na jędrne pośladki to szybki i efektywny sposób na wzmocnienie oraz ujędrnienie mięśni dolnej partii ciała. Regularne wykonywanie tego 10-minutowego treningu przyniesie widoczne rezultaty w krótkim czasie, poprawiając nie tylko wygląd pośladków, ale także siłę i funkcjonalność całego ciała. Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od rozgrzewki, a kończyć na schłodzeniu i rozciąganiu, co pozwoli uniknąć kontuzji i przyspiesza regenerację mięśni.